片足立ち何秒できますか?片足スクワットでスポーツでも使える筋力を!

onelegtraining

photo by The U.S. Army

以前スクワットについての記事の中で、安定感があり膝を出さないで行える相撲スクワットや、片足スクワットの一つであるブルガリアンスクワット及び大腿四頭筋をダイレクトに刺激するシシースクワットを紹介しましたが、今回はブルガリアンスクワット以外の片足スクワットを紹介します。

片足スクワットのメリットとしては、片足を軸足として運動を行うため両足スクワットよりも軸足にかかる負荷が高いだけではなく、
・片足だけでフォームをしっかり維持しながら動かなければならないため、バランス能力がさらに求められ体幹がより鍛えられる
・両足スクワットではあまり鍛えられない足を内側に開くための股関節内転筋群や、特に足を外側に開くための股関節外転筋(大殿筋の上部や中殿筋)がガッツリ鍛えられる
等があります。

そもそも歩く等の日常生活や走る・投げる・打つ・蹴る等スポーツの実動作を思い出してみると、両足を同時に同方向へ動かす場面はほとんどなく、どちらかの足を軸足として動く事が大半。
さらに、例えばランニングで地面を蹴る時には真後ろというよりはやや外側に蹴っており股関節外転筋が使われていますし、野球のピッチングやゴルフのスイングで上半身をひねる時やサッカーのインサイドキック等では股関節内転筋が使われています。

つまり、片足スクワットによって「日常生活はもちろんスポーツでの実動作をより意識したトレーニング」ができるわけです。

あなたは、片足で何秒立っていられますか?
ちなみに、閉眼片足立ちテスト基準値は
20~29歳で70秒
30~39歳で55秒
40~49歳で40秒
50~59歳で30秒
60~69歳で20秒
70~79歳で10秒
となっています。

片足で立ち続けると、足の筋肉の中でも特に太ももの内側の筋肉である股関節内転筋を使っているのが感じられます。
また、片足で立った時に骨盤が傾き上半身が傾かないように支えるのは股関節外転筋である中殿筋の働きです。

ここのところ「1分で50分のウォーキングと同じくらい効果がある」と注目されている「片足立ちトレーニング」も短時間で足の筋肉や体幹を鍛え、股関節内転筋や股関節外転筋もよりダイレクトに鍛えられる効果を狙ったもの。
閉眼片足立ちテストで基準値以下だったり右足左足の脚力に偏りがあるなと感じた方も、スポーツで良く使うバランス感覚や股関節内転筋・股関節外転筋を強力に鍛えたい方も、「片足スクワット」で効率良くトレーニングを行いましょう!

(※片足スクワットは両足スクワットより負荷が高いので、両足スクワットがしっかりできトレーニングによりある程度の脚力がついてから行いましょう。また、最初はバランスを維持するのが難しいので、柱・棒・テーブル・机や椅子・ベンチ等つかまれるものや座れるものを確保しておきましょう。)

・片足に安定してしっかり体重を乗せられる筋力と同時に体幹・バランス能力もしっかり鍛える!

今回紹介するのはまさに片足で行うスクワットである「シングルレッグスクワット」です。
シングルレッグスクワットは、軸足でない足を内側に曲げて軸足のももに引っ掛けるものや、
軸足でない足を前に出す「ピストルスクワット」

等いろいろバリエーションがありますが、ピストルスクワットは足首の関節が固いと軸足が深く曲げられなかったり膝周りの柔軟性が無いと動画のように足を前にピーンと伸ばせないので難しい面があります。

そこでおすすめなのが、軸足でない足を後ろの方に曲げるタイプのスクワットです。

腹筋に力を入れアゴを軽く引いてしっかり体幹を意識しながら片足で安定して立ち、
その状態から息を吸いながら軸足を曲げて目線を下にしてしゃがんでいき、
軸足でない足は床につかないよう後ろの方に曲げていきます。
そして、息を吐きながら軸足で立ち元のポジションに戻ります。
しゃがむ時にグラグラしないように足の指を開いて地面をとらえ、
戻る時は足全体でグッと地面を押します。
軸足を曲げる時は膝が外側に開いたり内側に入らないように気を付けてください。
指先が足のつま先に触れるくらいまでしゃがむのが理想ですが、そこまでできない場合は無理せずできる範囲で行いましょう。

片足立ちトレーニングが物足りなくなった、両足スクワットでかなり脚力に自信がついてきた方は、片足立ちトレーニングの発展型トレーニングとして是非!

[関連記事]
スクワットについて本気出して考えてみた。
スクワットについて本気出して考えてみた。(その2)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です