photo by Official U.S. Navy Page

今回のテーマは、

キングオブトレーニング
スクワット1回＝腹筋100回分
アメリカ発30日スクワットチャレンジアプリが日本でも大流行

と何かと注目の

スクワット

です。

体の筋肉の7割を占めるという足の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やしダイエット効果も大きい。
膝の曲げ伸ばしによって太ももの前の筋肉にダイレクトに効き、さらに尻を後ろに引いて股関節を使う股関節スクワットはお尻の筋肉大臀筋や太ももの裏側ハムストリングスまたはハムストリングも鍛えられる。
背中を曲げず体幹を維持しながら運動することにより背筋や腹筋も鍛えられる。
そんな多くの筋肉をいっぺんに鍛えられるまさにキングオブトレーニングを膝や腰を痛めることなく効果的に行うための3原則が、

１．膝をつま先より前に出さない(膝への過度の負担防止、姿勢の安定のため)
２．膝を曲げるときはつま先の向きと同じ方向へ曲げる(膝への過度の負担防止のため)
３．背中を丸めず背筋を伸ばしたまま行う(体幹を維持し背筋や腹筋を鍛えると同時に、背中が丸くなったり逆に尻を後ろに引く事を意識しすぎて体が後ろに反ることにより腰を痛めるのを防ぐため)

特に、背筋を伸ばしたまま体幹を維持して運動するために、

・まっすぐ前を見る(下を見ると背中が丸くなり、逆に上を向いてアゴが上がると体が後ろに反るので注意)
・胸をしっかり張る(その為に肩甲骨を寄せる)
がポイントです。

また、スクワットの回数は最初は10回～20回程度を無理なく正確なフォームで行い、慣れたら回数より腰を落とす角度を深くしたりダンベルプレート等で負荷を増やしていくのが主流で、室内でそんなに時間が無くともいつでもできて効率的。
腰を落とす度合によって
フルスクワット＝腰を太ももが床と平行になる以上までしっかり落とす
ハーフスクワット(パラレルスクワット)＝腰を太ももが床と平行になるまで落とす
クォータースクワット＝腰を太ももと床の角度が30°～45°位まで落とす

に分かれるようです。

でも実際やってみると、フルスクワットを正確なフォームでしっかり行うのはかなり難しい。

それは、フルスクワット位膝を深く曲げようとすると後ろに倒れそうになるため。

その主な理由は
・まだ足の筋肉が弱い
その場合ハーフスクワット(パラレルスクワット)やそれでも無理ならクォータースクワットから始めるわけですが、膝を曲げるほど筋肉が刺激されるので効果は薄くなりますよね。

・足首が固い
まずかかとを付けて楽にしゃがめるか(いわゆるウンコ座り)やってみましょう。
ちなみに私は真横に近い位膝を横に広げてやっとという感じです。
その場合膝を深く曲げて後ろに倒れないようにしようとするとかかとが浮いてしまい、そうでなくともアキレス腱に負担がかかります。

そのため、かかとが浮いて不安定になるのを防ぐ方法として最初から2～3cm位の滑らないものを置いてかかとで踏んでトレーニングする方法もあるようです。

そんなこんなでスクワットって難しいな～と思っていたところ友達が教えてくれたのが、

相撲スクワット

足幅を肩幅よりかなり広く取り、
つま先と膝を横に大きく広げて(私の場合135°以上かなり広げてます)、
背筋を伸ばし腰を落として、
つま先と同じ方向に膝をゆっくり曲げます。(膝を広げているのでどちらかというと横方向に曲げるイメージ)

足幅とつま先やひざの角度を広く横に取る事により安定しやすく、足首が固くともかかとが上がりにくく、つま先と同じ方向に左右均等に膝を曲げることを意識していれば膝がつま先より前に出ることはほぼないのがメリットです。

さらに、腕は親指を外側に向けて斜め後ろ方向に伸ばして行うといいです。
それは、背筋を伸ばすには胸をしっかり張るのが大事でその為には肩甲骨を寄せると前述しましたが、その肩甲骨を寄せて胸を張るのが自然とできるためです。

これなら特に難しいことを意識せずに続けられそうですね。
スクワットについてはまだまだ奥が深いのでまた研究して記載していきたいと思います。

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スクワットについて本気出して考えてみた。(その2)