スクワットについて本気出して考えてみた。(その2)

squat2

photo by Official U.S. Navy Page

トレーニングBIG3にして、キングオブトレーニング

「スクワット」

について続編です。

前回はスクワットで必ずと言っていいほどよく言われる大原則「膝をつま先より前に出さない」に忠実に従いレギュラースクワット(フルスクワット、ハーフスクワット、クォータースクワット)の注意点及び相撲スクワットを紹介しました。
今回は、
その大原則を守りながら太ももと尻の筋肉をガッツリ鍛えられるスクワット
と、
大原則からあえて離れてド迫力の太ももを手に入れるのに特化したスクワット
を紹介したいと思います。

・尻の筋肉はスポーツの基礎!体型のイメージも大きく左右する引き締まった尻に!

引き締まった尻、ガッチリした尻になるには大臀筋の強化!
大臀筋及び太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスまたはハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)は下半身の筋力の基礎であり、ジャンプ力や足を後に振ったり外側にひねったり等あらゆるスポーツや格闘技に関わってくる筋肉です。
私の父は若い頃からずっとゴルフをやっていますが、一流のゴルファーは尻の筋肉が全然違うと言います。
見た目だけでなく実用的な筋肉をつけるには、

ブルガリアンスクワット

が有効です。
※動画ではダンベルを持って行っていますが、片足に体重が乗るトレーニングなので負荷の上げ過ぎに注意してください。

膝の高さと同じくらいのベンチ・椅子・台等を用意し
ベンチ等を背にして少し離れて真っ直ぐ立ち、
後ろ足のつま先あるいは足の甲をベンチなどに乗せて、
息を吸いながら前足に重心を乗せ前足の太ももが水平になるまで腰を落とします。
(この時前足の膝がつま先より出ないようにすることがポイントです。前足の膝を90°まで曲げるように意識するといいでしょう。)
息を吐きながら曲げた両膝を元に戻します。
(元に戻す時も重心を前足にかけ続けるようにしましょう。)

ベンチ等と立つ位置の間隔を狭くすると太もも(大腿四頭筋)がより鍛えられ、広くすると大臀筋及びハムストリングスがより鍛えられますので試してみてください。

・競輪選手・サッカー選手・ラガーマンのような男らしい迫力のある太ももが欲しい!

ラグビーワールドカップ2015イングランド大会でサモアに勝利し史上初の8強入りかと脚光を浴びている屈強な男達ラグビー日本代表選手も例外なく持っている見事な太ももを手に入れるには、大腿四頭筋をダイレクトに刺激する

シシースクワット(シッシースクワット、シーシースクワット、Sissy squat)

が有効です。
※初めてトレーニングを行って動画のようにキレイにバランスが取れる人もなかなかいないと思いますので、慣れるまでは片手で何かつかまっても動かないものを掴んで行いましょう。

足幅は肩幅と同じくらいに取り、
かかとを上げてつま先で立ち、
つま先はまっすぐにし、(最初なかなかバランスが取れない場合若干外向きでもいいかもしれません。)
徐々に膝を前に出し上体を後ろに倒していきます。(腰を前に押すイメージです。)
この時に太ももとふくらはぎに力を入れます。
また、腹筋や背筋を使って肩から膝まで体幹が一直線になるよう維持しバランスを取ります。
膝をゆっくり伸ばして最初のポジションに戻ります。

慣れてきたら片方の手で棒等につかまり、片方の手でバーベル等重い物を持つと負荷を上げることができます。
ただ、いきなり重量を上げ過ぎないように注意しましょう。
スクワットで膝を痛める主な原因は、
フォームが誤っているか、負荷の上げ過ぎ、そして回数の増やし過ぎでしょう。
前回も「スクワットの回数は最初は10回~20回程度を無理なく正確なフォームで行い、慣れたら回数より腰を落とす角度を深くしたりダンベルプレート等で負荷を増やしていくのが主流」と書きましたように、回数は10回~20回を3セット行えば十分で、逆に10回~20回を3セット正確なフォームで行えるように強度を調節するのが安全です。
膝を屈伸させる動作自体は日常生活で普通にあって膝の屈伸により膝を痛めるわけではなく、膝の屈伸を長時間連続で行う事により膝を痛めるリスクが上がるわけです。
無理なく効率的に下半身の筋肉をガッチリ鍛えていきましょう!

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