せっかくのジム、フル活用しなきゃもったいない!

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photo by Robert Douglass

突然ですが、あなたがジムに行く理由は何でしょう?
・自重トレより高重量のトレーニングができる
・人に見られることで一生懸命サボらずできる
・トレーナーさんにいろいろなトレーニングを手取り足取り教えてもらえる
等いろいろあると思います。
せっかくジムに毎月お金を払っているわけですから、自宅トレでは一人では絶対に出来ないことをジムでやらないともったいない!

では、「自宅で一人筋トレ」と「ジムトレーニング」の決定的な違いは何かというと、
・自宅にマシンやフリーウェイトの器具がある方もいらっしゃるとは思いますが、やはりジムの方が圧倒的にマシンが豊富
・ジムではトレーナーさんに補助をしてもらえる
が挙げられるでしょう。
そこで今回のテーマは、いつものジム通いをもっともっと充実させるための「マシンの活用法」及び「トレーナーさんの補助の活用法」です。

・マシンの活用法

マシンは、高重量で特定の筋肉をピンポイントで鍛えられ、かつ安全にトレーニングができるのが魅力です。
そのマシンの利点を最大限に生かすためには、
どの筋肉を鍛えたいのかあらかじめ調べて明確にしておく
のが重要です。

例えば、一口に腕を太くしたいといっても腕の筋肉には
「上腕二頭筋」の他、上腕二頭筋の奥には「上腕筋」、腕の裏側には「上腕三頭筋」があります。
上腕二頭筋を鍛えれば腕の前側が盛り上がり、上腕筋を鍛える事で腕の横側にも張りが出て太さが増し、上腕三頭筋を鍛える事で腕の裏側の筋肉も発達しさらに太くなります。

そして、それぞれの筋肉を鍛えるのにそれぞれのトレーニングがあります。
さらに、同じマシンでも使い方により鍛えられる筋肉が異なるものもあります
そのため、スポーツを行っているならこの技の上達のために、カッコいいカラダになりたいにしてもできれば事前に下調べをして○○筋を鍛えたいと具体的に言う方がトレーナーさんもよりピンポイントで効果があるトレーニングをお薦めしやすいと思います。

・トレーナーさんの補助の活用法

補助は、ベンチプレス等で自己の限界ギリギリの重量を持ち上げて万一潰れそうになった時に助けてもらうためというイメージがあるかもしれませんが、実はそれ以外にも目的があります。

1.自力でこれ以上は絶対にできなくなった状態からトレーナーさんの補助によりさらに2~3回反復することで、最大限に筋肉を追い込むため

よく、筋トレは限界だと思ってからの「最後の1回」が最も重要と言われます。
いかにして自分の「本当の限界」まで回数を重ねることがトレーニングのカギ。
筋肉が完全に疲労し自力では1回もできなくなってから補助の力と自分の最後の力でもう2~3回を追加することで本当の限界までトレーニングを行うことができます。(フォーストレップ法)

2.関節の角度や方向により力の入りやすさに差があり、力の入りにくい所で補助してもらうあるいは力の入りやすい所で負荷を加えてもらうため

例えば、バーベルを持ち肘を支点にしてバーベルを上げ下げすることで、主に上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールというトレーニングがあります。
その時、腕を曲げる角度が90°になるあたりが最も力が入りにくいところ(スティッキング・ポイント)で、補助なしでトレーニングを行うならスティッキング・ポイントをクリアできる最大重量がバーベルカールの限界の重量となります。
しかし、スティッキング・ポイントをクリアできる最大重量でトレーニングを行うということは、スティッキング・ポイント以外では限界の重量でトレーニングがされないことになります。

また、バーベルを下から上に持ち上げる際には上腕二頭筋が収縮して力を出し(コンセントリック収縮)、バーベルを上から下へ下ろす際には上腕二頭筋が伸ばされながら力を出していますが(エキセントリック収縮)、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮を比べるとエキセントリック収縮の方が力が強い
そのため、バーベルを下から上に上げるコンセントリック収縮の限界重量でバーベルカールを行うと、バーベルを上から下に下ろす際のエキセントリック収縮の力に余裕が出ることになります。

そこで、
・バーベルを下から上に上げる際にトレーナーさんに補助をしてもらい、上から下に下ろす際に自力で行う(ポジティブトレーニング、ポジティブワーク)
あるいは、
・バーベルを下から上に上げる際に自力で行い、上から下に下ろす際にトレーナーさんに負荷をかけてもらう(ネガティブトレーニング、ネガティブワーク)
ことで、下から上に上げる時も上から下に下ろす時もどちらも最大限の力でトレーニングができるようになります。

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